4. Kål
Ulike typer kål kan bidra med jern og andre viktige næringsstoffer. Kål er samtidig rik på fiber og kan inngå i mange forskjellige måltider.
Den kan spises rå i salater, tilberedes som tilbehør eller brukes i supper og gryteretter. Kombinert med belgfrukter kan kål bidra til et mer komplett og næringsrikt plantebasert måltid.
5. Bok choy
Bok choy, også kjent som kinakål, er en mild og sprø grønnsak som brukes mye i asiatisk matlaging. Den inneholder blant annet jern, vitamin A, vitamin C, vitamin K og folat.
Bok choy kan stekes raskt i en panne sammen med hvitløk og ingefær, tilsettes supper eller brukes i wokretter. Vitamin C-innholdet gjør den også til et interessant valg når målet er å støtte opptaket av jern fra plantebaserte måltider.
6. Poteter
Poteter forbindes ofte først og fremst med karbohydrater, men de bidrar også med blant annet jern, kalium og vitamin C.
Poteten kan inngå i et balansert kosthold på mange måter. Kokte, bakte eller ovnsstekte poteter kan serveres sammen med bønner, linser, grønnsaker eller tofu for å skape et mer komplett måltid.
Poteter med skallet på inneholder dessuten mer fiber enn skrelte poteter, forutsatt at skallet er godt rengjort.
7. Sesamfrø
Sesamfrø er små, men næringsrike frø som kan bidra med jern, protein, magnesium, kalsium og sunne fettsyrer. De er svært enkle å inkludere i det daglige kostholdet.
Du kan drysse dem over salater, grønnsaker, supper eller nudelretter. De kan også brukes til å lage tahini, som igjen kan inngå i hummus, dressinger og sauser.
En liten mengde sesamfrø kan derfor gi både smak og ekstra næringsstoffer til et måltid.
8. Cashewnøtter
Cashewnøtter inneholder jern, protein, magnesium, kobber og sunne fettstoffer. De er et praktisk alternativ som mellommåltid og kan også brukes i matlaging.
Cashewnøtter kan tilsettes salater, wokretter, havregrøt eller smoothies. De kan også bløtlegges og brukes som grunnlag for plantebaserte sauser og kremete dressinger.
På grunn av det relativt høye energiinnholdet er det likevel lurt å spise dem i moderate porsjoner.
9. Soya
Soyabønner er en viktig plantebasert kilde til både protein og jern. Soyamat finnes i mange former, blant annet tofu, tempeh, edamame og soyabønner.
Tofu og tempeh kan brukes i stedet for kjøtt i mange retter, mens edamame passer godt i salater, supper og wokretter.
Soya er spesielt interessant i et vegetarisk eller vegansk kosthold fordi den kombinerer jern med en betydelig mengde protein.
10. Kikerter
Kikerter er en allsidig belgfrukt som inneholder jern, protein, fiber, folat og flere andre mineraler. De er en av hovedingrediensene i hummus, men kan brukes på langt flere måter.
Du kan bruke kikerter i salater, supper, gryteretter eller vegetariske burgere. De kan også krydres og stekes i ovnen for å lage et sprøtt mellommåltid.
En salat med kikerter, tomater, paprika og sitronsaft kombinerer flere ingredienser som passer godt sammen både smaksmessig og ernæringsmessig.
11. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold kan bidra med jern, magnesium og flere antioksidantforbindelser. Mengden jern varierer imidlertid betydelig mellom forskjellige produkter, så det er viktig å se på næringsdeklarasjonen.
Selv om mørk sjokolade kan inngå i et balansert kosthold, bør den betraktes som en energirik matvare og spises i moderate mengder.
Velg gjerne sjokolade med høyere kakaoinnhold og mindre tilsatt sukker dersom du ønsker et mer næringsrikt alternativ.
👉 Klikk på knappen nedenfor for å fortsette å lese.
Side 2 av 3
